Oberer Rückenschmerz reduzieren und vorbeugen: Strategien und Übungen
Oberer Rückenschmerz ist ein weit verbreitetes Problem, besonders bei Menschen mit körperlich anspruchsvollen Berufen wie Rettungssanitätern oder Pflegekräften. Häufiges Bücken, schweres Heben und langes Sitzen am Computer führen oft zu einer schlechten Körperhaltung und einer Überlastung der Muskeln – insbesondere im Nacken- und Rückenbereich.
Hier findest du einen praktischen Leitfaden, wie du diese Schmerzen lindern und vorbeugen kannst – mit einem Fokus auf der Kräftigung der Muskeln, die eine gesunde Haltung und Bewegung unterstützen.
Warum entstehen Schmerzen im oberen Rücken?
Oberer Rückenschmerz entsteht häufig durch:
- Schlechte Körperhaltung: nach vorne hängende Schultern und vorgestreckter Kopf, typisch bei langem Sitzen oder Arbeiten in ungünstigen Positionen.
- Schwache Muskulatur: Vernachlässigung wichtiger Muskelgruppen wie Trapezmuskel, Rautenmuskel und Deltamuskel führt zu Dysbalancen und Schmerzen.
- Wiederholte Belastung: ständiges schweres Heben und Bücken ohne ausreichende Muskelkraft verursacht Verspannungen und kann zu chronischen Beschwerden führen.
Durch gezielte Haltungsverbesserung und Kräftigungsübungen kannst du bestehende Schmerzen lindern und zukünftigen Beschwerden vorbeugen.
Zwei zentrale Übungen zur Stärkung von Nacken- und Rückenmuskulatur
1. Vorgebeugtes Rudern (Bent Over Row)
Trainierte Muskeln: Rautenmuskel, Trapezmuskel, breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und Bizeps – wichtig für eine aufrechte Haltung und die Reduzierung von Rückenschmerzen.
Ausführung:
- Geräte: Zwei 1,5-Liter-Wasserflaschen oder Hanteln (1,5–5 kg).
- Startposition: Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Gewicht in beiden Händen, Handflächen zeigen nach vorne.
- Vorbeugen: Leicht aus der Hüfte nach vorne beugen, Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Arme hängen locker nach unten.
- Bewegung: Beim Ausatmen die Ellenbogen nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenpressen (als würdest du einen Stift dazwischen einklemmen).
- Rückkehr: Beim Einatmen die Arme langsam wieder nach unten führen, Schulterblätter leicht lösen.
- Form-Tipp: Rücken gerade halten, Knie leicht gebeugt, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen, 2–3 Mal pro Woche.
2. Seitliche Schulterheben (Lateral Side Raises)
Trainierte Muskeln: Deltamuskel – unterstützt Schulterstabilität und Haltung, reduziert Nackenbelastung.
Ausführung:
- Geräte: Zwei 1,5-Liter-Wasserflaschen, ein Widerstandsband oder leichte Hanteln (1,5–5 kg).
- Startposition: Füße hüftbreit, Arme seitlich am Körper, Gewichte mit den Handflächen zum Körper halten.
- Anheben: Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben, Ellbogen leicht gebeugt.
- Absenken: Arme kontrolliert wieder absenken.
- Form-Tipp: Schultern nicht hochziehen, Bewegung kontrollieren, ohne Schwung.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, 2–3 Mal pro Woche.
Warum diese Übungen wirken
- Vorgebeugtes Rudern kräftigt Muskeln, die durch schlechte Haltung oft geschwächt sind, zieht die Schultern zurück und richtet die Wirbelsäule auf.
- Seitliches Schulterheben stärkt die Schulterpartie und stabilisiert den Nacken- und oberen Rückenbereich.
Beide Übungen trainieren nicht nur Haltungs- und Stützmuskeln, sondern auch stabilisierende Muskeln für die Schultergelenke – entscheidend für alle, die oft schwer heben oder in ungünstigen Positionen arbeiten.
Zusätzliche Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen
- Dehnen und Mobilität: Führe regelmäßig Dehnübungen für oberen Rücken, Schultern und Nacken durch, z. B. Katze-Kuh, Kindeshaltung oder Türrahmen-Brustdehnung.
- Haltungsbewusstsein: Achte im Alltag bewusst auf eine aufrechte Haltung. Bei langem Sitzen sollte der Arbeitsplatz ergonomisch angepasst sein. Mach Pausen, um dich zu strecken und neu zu positionieren.
- Aufwärmen: 6–8 Minuten leichtes Aufwärmen vor Kräftigungsübungen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Trainer-Kontakt: Ein Personal Trainer kann dir helfen, die richtige Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden.
Fazit:
Durch regelmäßige Kräftigung mit Vorgebeugtem Rudern und Seitlichem Schulterheben, kombiniert mit Dehnung und bewusster Haltung, kannst du Schmerzen im oberen Rücken gezielt reduzieren und einem erneuten Auftreten vorbeugen.
