Die Wissenschaft vom Core
Wenn du ständig unter Rückenschmerzen im unteren Rücken leidest und einfach nichts langfristig hilft, dann solltest du dich nicht nur um die Symptome kümmern, sondern um den Kern des Problems – im wahrsten Sinne des Wortes.
Viele Menschen verstehen immer noch nicht, dass ihr Lebensstil sie krank macht. Und damit meine ich nicht nur, was wir essen, sondern auch, wie wir auf unseren Füßen stehen, wie wir auf einem Stuhl sitzen, wie wir im Bett liegen – und vor allem, wie wir trainieren.
Wenn all diese Bewegungen unbewusst ausgeführt werden und die Muskeln des „Cores“ nicht ausreichend trainiert sind, ist Rückenschmerz oft das Ergebnis.
Die Kraft deines Cores freisetzen: Bauch- und untere Rückenmuskeln
Wenn wir das Wort „Core“ hören, denken viele sofort an durchtrainierte Bauchmuskeln und Fitness-Influencer mit Sixpack. Aber der Core ist viel mehr als nur ein optisches Highlight – er ist das Fundament fast jeder Bewegung, die dein Körper macht.
Der Core umfasst sowohl die Bauchmuskeln vorne als auch die Muskeln im unteren Rücken hinten. Beide arbeiten zusammen, um dir Kraft, Stabilität und Balance zu geben.
Hier erfährst du, wie dein Core aufgebaut ist, warum er so wichtig ist und wie du ihn richtig trainierst – für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und ein Leben ohne Rückenschmerzen.
Verstehen, was der Core wirklich ist – mehr als nur Bauchmuskeln
Dein Core besteht aus mehreren Muskelgruppen:
- Rectus Abdominis – Das „Sixpack“, das vertikal vorne am Bauch entlangläuft.
- Transversus Abdominis – Eine tiefe Muskelschicht, die den Rumpf wie ein Gewichtsgürtel umschließt und Stabilität gibt.
- Schräge Bauchmuskeln (intern & extern) – An den Seiten des Bauchs, zuständig fürs Drehen und seitliche Bewegungen.
- Erector Spinae – Muskelgruppe entlang der Wirbelsäule, wichtig fürs Beugen und Strecken des Rückens.
- Multifidus – Kleine, aber kraftvolle Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren und die Haltung verbessern.
- Quadratus Lumborum (QL) – Tiefer Rückenmuskel, der das Becken stabilisiert und die Wirbelsäule unterstützt.
Warum Core-Stärke so wichtig ist
Viele trainieren zwar fleißig ihre Bauchmuskeln, vernachlässigen aber den unteren Rücken. Das führt zu muskulären Ungleichgewichten. Ein starker Core ist nicht nur für die Optik da – er hat viele wichtige Aufgaben:
- Bessere Haltung & Rückengesundheit: Hält deine Wirbelsäule in Form und beugt Schmerzen vor.
- Verletzungsprävention: Schützt vor Überlastung, besonders im unteren Rücken.
- Balance & Stabilität: Macht dich sicherer in Alltag und Sport.
- Mehr Leistung: Egal ob Gewichtheben, Laufen oder Sport – ein starker Core sorgt für kraftvolle, kontrollierte Bewegungen.
- Alltagsstärke: Bücken, drehen, heben – all das wird leichter und sicherer.
💡 Wichtig: Trainiere Vorder- und Rückseite gleichermaßen, damit dein Core funktional und gesund bleibt.
So trainierst du den Core effektiv
Um deinen Core stark und ausgeglichen zu machen, musst du Bauch- und untere Rückenmuskeln gezielt trainieren:
Bauchübungen:
- Planks: Beanspruchen den gesamten Core und verbessern die Stabilität.
- Leg Raises: Für die unteren Bauchmuskeln.
- Russian Twists: Stärken die schrägen Bauchmuskeln.
- Dead Bugs: Fördern Core-Stabilität und schützen die Wirbelsäule.
Untere Rückenübungen:
- Superman Hold: Für Erector Spinae und Multifidus.
- Bird Dog: Fördert Balance und Core-Stabilität.
- Back Extensions: Unterstützen die Wirbelsäule.
- Good Mornings: Trainieren den gesamten hinteren Muskelbereich, inklusive Rücken und Beinbeuger.
Fazit
Dein Core ist das Kraftzentrum deines Körpers. Er beeinflusst Haltung, Bewegung, Leistung und schützt vor Verletzungen.
Wenn du einen Trainingsplan hast, der sowohl die Bauch- als auch die unteren Rückenmuskeln stärkt, legst du das Fundament für einen gesunden, aktiven Lebensstil.
Egal ob Sportler:in, Fitness-Fan oder einfach jemand, der sich im Alltag besser bewegen möchte – Core-Training lohnt sich immer.
Also: Denk beim Training nicht nur an Crunches – trainiere deinen gesamten Core für echte Kraft und Stabilität!
